پنجشنبه، ۶ شهریور ۱۴۰۴
VO₂max یا «حداکثر مصرف اکسیژن»، معیاری است که نشان میدهد در هنگام ورزش شدید، بدن شما تا چه حد میتواند اکسیژن مصرف کند. به زبان ساده، VO₂max بالاتر یعنی قلب، ریه و عضلات شما همگامتر کار میکنند تا انرژی بیشتری تولید کنند. به بیان علمی، VO₂max بالاترین نرخ مصرف اکسیژن در حین ورزش افزایشی است و شاخصی کلیدی از وضعیت سلامت قلب و عروق و عملکرد استقامتی بدن محسوب میشود.
به همین دلیل، VO₂max اغلب به صورت میلیلیتر اکسیژن در هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه (ml/kg/min) بیان میشود. برای مثال، اگر VO₂max شما ۵۰ ml/kg/min باشد، یعنی در هر دقیقه به ازای هر کیلوگرم از وزنتان ۵۰ میلیلیتر اکسیژن مصرف میشود. این رقم نشان میدهد بدن شما تا چه حد در استفاده از اکسیژن بهینه عمل میکند. در یک آزمایش VO₂max، شدت ورزش به تدریج افزایش مییابد تا جایی که فرد به خستگی کامل برسد و میزان مصرف اکسیژن به حد نهایی خود برسد.
مقدار VO₂max مطلوب با توجه به سن و جنسیت متغیر است. جدول زیر مقادیر تقریبی VO₂max (بر حسب ml/kg/min) را برای مردان و زنان در گروههای سنی مختلف نشان میدهد. این مقادیر براساس دادههای میانه جمعیت است و تنها بهصورت حدودی قابل تفسیر است:
مردان:
سن (سال) | عالی | خوب | بالاتر از متوسط | متوسط | پایینتر از متوسط | ضعیف | خیلی ضعیف |
18–25 | >60 | 52–60 | 47–51 | 42–46 | 37–41 | 30–36 | <30 |
26–35 | >56 | 49–56 | 43–48 | 40–42 | 35–39 | 30–34 | <30 |
36–45 | >51 | 43–51 | 39–42 | 35–38 | 31–34 | 26–30 | <26 |
46–55 | >45 | 39–45 | 36–38 | 32–35 | 29–31 | 25–28 | <25 |
56–65 | >41 | 36–41 | 32–35 | 30–31 | 26–29 | 22–25 | <22 |
>65 | >37 | 33–37 | 29–32 | 26–28 | 22–25 | 20–21 | <20 |
زنان:
سن (سال) | عالی | خوب | بالاتر از متوسط | متوسط | پایینتر از متوسط | ضعیف | خیلی ضعیف |
18–25 | >56 | 47–56 | 42–46 | 38–41 | 33–37 | 28–32 | <28 |
26–35 | >52 | 45–52 | 39–44 | 35–38 | 31–34 | 26–30 | <26 |
36–45 | >45 | 38–45 | 34–37 | 31–33 | 27–30 | 22–26 | <22 |
46–55 | >40 | 34–40 | 31–33 | 28–30 | 25–27 | 20–24 | <20 |
56–65 | >37 | 32–37 | 28–31 | 25–27 | 22–24 | 18–21 | <18 |
>65 | >32 | 28–32 | 25–27 | 22–24 | 19–21 | 17–18 | <17 |
جدول ۱: مقادیر تقریبی VO₂max (ml/kg/min) بر حسب گروه سنی — مردان و زنان
VO₂max یک شاخص کلیدی از سلامت قلبیعروقی و عملکرد استقامتی بدن است. تحقیقات نشان دادهاند افرادی که VO₂max بالاتری دارند، طول عمر بیشتری دارند و ریسک کمتری برای ابتلا به بیماریهای مزمن قلبی، دیابت، سکته و حتی برخی سرطانها دارند. به همین دلیل سازمانهای معتبر مانند انجمن قلب آمریکا (AHA) تأکید میکنند که سطح آمادگی قلبیعروقی (VO₂max) باید مانند فشار خون، بهعنوان «نشانه حیاتی» سنجیده شود.
از سوی دیگر، VO₂max نقش مهمی در ورزشهای استقامتی دارد. هرچه VO₂max بالاتر باشد، بدن قادر است در طول زمان بیشتری انرژی تولید کند و کار بیشتری انجام دهد. بهعنوان مثال، اگر دویدن شدید را ادامه دهید، ورزشکاری که VO₂max بالاتری دارد، نسبت به دیگران مدت بیشتری میتواند در سرعت بالا بدود. در یک مطالعه معتبر مشخص شد که تمرینات هوازی با شدت بالا (HIIT) به شکل چشمگیری VO₂max را بیشتر از تمرینات طولانی و آهسته (LSD) افزایش میدهند. این یعنی افرادی که با تمرینات شدید کار میکنند، نسبت به تمرینات معمولی پیشرفت بیشتری در VO₂max دارند. همچنین، بررسیها نشان میدهد برای حفظ قلبی سالم، باید حداقل چند بار در هفته ورزشهای هوازی انجام داد تا VO₂max در سطوح خوب باقی بماند.
نکته مهم دیگر اینکه VO₂max را میتوان با پیگیری دورهای تمرین بررسی کرد. اندازهگیریهای آزمایشگاهی یا چکاپهای ویژه، کمک میکنند پیشرفت ورزشکاران ثبت شود و در تعیین برنامه تمرینی آینده مؤثر باشد. به طور خلاصه، VO₂max بالا پیامدهای بسیار مثبتی برای عملکرد ورزشی (انرژیزایی بیشتر) و سلامتی (کاهش مرگ و بیماری) دارد و افزایش آن یکی از اهداف اصلی بسیاری از ورزشکاران و مربیان است.
برای تعیین VO₂max روشهای مختلفی وجود دارد:
· آزمایشگاهی (تردمیل/دوچرخه) – معیار طلایی: در این روش، ورزشکار با ماسک مخصوص تنفسی بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت ورزش میکند، و شدت به تدریج افزایش مییابد تا به نقطه خستگی برسد. در طول تست، حجم اکسیژن ورودی و دیاکسید کربن خروجی از طریق ماسک اندازهگیری میشود. این آزمایش بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول میکشد و دقیقترین نتایج را میدهد. پس از پایان، بیشینه نرخ مصرف اکسیژن (VO₂max) ثبت میشود.
· تستهای میدانی (پیمایش حدودی): آزمونهای میدانی هم به عنوان روش تخمینی استفاده میشوند. از جمله مشهورترین این تستها، آزمون کوپر ۱۲ دقیقهای دویدن است؛ در این تست فرد طی ۱۲ دقیقه مسافت میدود و VO₂max را میتوان از فرمول سادهای محاسبه کرد. برای نمونه، فرمول «VO₂max = (مسافت طیشده به متر – 504.9) ÷ 44.73» برای سنجش حدودی VO₂max استفاده میشود. همچنین آزمونهایی مثل دویدن ۱.۵ مایلی و تست بیپ (آزمون چند مرحلهای تناوبی) نتایج تقریبی خوبی ارائه میدهند.
· گجتهای پوشیدنی و اپلیکیشنها: امروزه ساعتهای هوشمند و دستبندهای ورزشی نیز سعی میکنند VO₂max را برآورد کنند. این دستگاهها با استفاده از ضربان قلب، GPS و سایر حسگرها یک عدد تخمینی تولید میکنند. هرچند این روشها به اندازه آزمایشگاه دقیق نیستند؛ برای مثال در یک مطالعه، اپلواچ میزان VO₂max دوچرخهسواران را به طور متوسط ۱۵.۸% کمتر از مقدار واقعی آزمایشگاهی پیشبینی کرد. بنابراین اگرچه این گجتها میتوانند نشانگر بدی نباشند، ولی برای دقت بالا هنوز آزمایش تنفسی استاندارد ترجیح داده میشود.
· آزمونهای میدانی دیگر: برای افراد غیرورزشکار یا در سطح مبتدی تستهایی مانند تست پیادهروی سریع ۱ مایلی (Rockport) نیز وجود دارد که با اندازهگیری زمان و ضربان قلب نهایی، VO₂max تخمینی ارائه میکنند. در هر حالت، شناخت روشهای مختلف کمک میکند تا هر ورزشکاری بر حسب امکانات، یک روش مناسب برای اندازهگیری داشته باشد.
چندین عامل وراثتی و محیطی در مقدار VO₂max نقش دارند:
· ژنتیک: حدود نیمی از تغییرپذیری VO₂max افراد به ژنتیک بستگی دارد. برخی افراد به دلیل وراثتی بهطور طبیعی ظرفیت هوازی بالاتری دارند.
· سن: از حدود ۳۰ سالگی به بعد، هر سال تقریباً ۱–۲% به VO₂max اضافه نمیشود و حتی کاهش مییابد. یعنی با افزایش سن، بدون تمرین مستمر، VO₂max کاهش مییابد.
· جنسیت: مردان معمولاً بهخاطر ترکیب بدنی (افزایش توده عضلانی و حجم قلب) VO₂max بالاتری نسبت به زنان دارند. بطور متوسط، مردان ۱۰–۲۰% بالاتر از زنان VO₂max دارند.
· تمرین و آمادگی جسمانی: تمرین هوازی منظم میتواند VO₂max را بهطور قابلتوجهی افزایش دهد؛ ورزشکاران آموزشدیده معمولاً VO₂max بالاتری نسبت به افراد ناآموزشدیده دارند. میزان افزایش نیز متنوع است (حدود ۵–۳۰% بسته به شدت برنامه). افرادی که از ابتدا آمادگی کمی داشتهاند، بیشترین سود را میبرند.
· ترکیب بدنی: چربی بدن بیشتر میتواند VO₂max نسبی را کاهش دهد (زیرا عدد بر حسب kg بدن محاسبه میشود). بههمین دلیل کاهش وزن (در حد سالم) به افزایش VO₂max کمک میکند.
· شرایط محیطی: زندگی و تمرین در ارتفاع بالا (کمبود اکسیژن) باعث ترشح بیشتر EPO و افزایش هموگلوبین میشود. مطالعات نشان داده تمرین در ارتفاع مثلاً ۱۸۵۰–۲۲۰۰ متری، نسبت به تمرین در سطح دریا، افزایش بیشتری در هموگلوبین و VO₂max ایجاد میکند.
· سبک زندگی: عواملی مثل عدم استعمال دخانیات، رژیم غذایی مناسب و خواب کافی نیز بر VO₂max تأثیر دارند. بهعنوان مثال کمبود آهن یا عدم خواب کافی میتواند عملکرد هوازی را مختل کند، در حالی که تغذیه غنی از ویتامین و مواد معدنی به سلامت قلب و ماهیچهها و در نتیجه VO₂max کمک میکند.
به طور خلاصه، سن، وراثت، جنسیت، سطح تمرین، ترکیب بدنی و محیط تمرین اصلیترین عوامل تعیینکننده VO₂max هستند. شناخت این عوامل به مربیان و ورزشکاران کمک میکند برنامه تمرینی و سبک زندگی مناسبی برای بهبود VO₂max تنظیم کنند.
برای بهبود VO₂max میتوان از تمرینات هوازی تخصصی استفاده کرد. مطالعات متعدد نشان میدهند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اثر بیشتری روی افزایش VO₂max دارند. مثلاً در یک تحقیق به اثبات رسید که افرادی که جلسات دویدن به صورت تناوبی (۴×۴ دقیقه در ۹۰–۹۵% ضربان ماکزیمم با استراحت فعال ۳ دقیقه) انجام دادند، VO₂max آنها بیش از گروهی بود که فقط دو آهسته انجام میدادند. بنابراین، توصیه میشود در برنامه تمرینی خود حتما بخشهایی از تمرینات شدید و کوتاهمدت را بگنجانید. برخی از تمرینات مؤثر عبارتند از:
· تمرینات تناوبی (Interval Training): دو یا دوچرخهسواری شدید در بازههای کوتاه (مثلاً ۴×۴ دقیقه با 90-95% ضربان ماکزیمم و 3 دقیقه بازگشت فعال). این تمرینات فشار زیادی به سیستم قلبی میآورد و باعث میشود بدن در شرایط کمبود اکسیژن کار کند که VO₂max را سریعتر افزایش میدهد.
· تمرینات آستانه (Tempo/Threshold): ورزش با شدت کمی زیر آستانه لاکتات (مثلاً ۲۰–۳۰ دقیقه دویدن پَر). این نوع تمرینات تا حدی به VO₂max کمک میکند و بیشتر برای بهبود آستانه هوازی مفید است.
· دویدن طولانی آهسته (LSD): جلسههای طولانی با شدت متوسط (مثلاً دو ۴۰–۶۰ دقیقهای آرام) به افزایش ظرفیت استقامتی و بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی کمک میکند. این تمرینات پایهای کارآیی سیستمهای هوازی را تقویت میکنند.
· تمرینات سرعتی (Fartlek و تپهنوردی): دو در زمین ناهموار یا تعویض سرعت میتواند ترکیبی از اجزاء HIIT و LSD باشد و برای دوندگان بسیار مفید است. افزودن چند تپهنوردی کوتاه به برنامه نیز میتواند تنوع مناسبی ایجاد کند.
· تمرینات کراس (Cross-Training): ورزشهای هوازی دیگر مانند شنا، دوچرخهسواری یا پاروزنی نیز ضمن کاهش خطر آسیبدیدگی عضلات، به بهبود VO₂max کمک میکنند.
مثال عملی: برای نمونه در یک جلسه تمرینی HIIT میتوان ۴ بار ۴ دقیقه دویدن سریع (۹۰–۹۵% HRmax) و بین آن ۳ دقیقه دویدن آرام یا پیادهروی فعال انجام داد. این تمرینها باعث میشوند قلب و ریه در شرایط نزدیک به حداکثر کار کنند و در نتیجه VO₂max به مرور بالا رود.
برای بهرهگیری مداوم از این تمرینات، داشتن یک برنامه تمرینی منظم مهم است. جدول زیر نمونه یک برنامه ۴ هفتهای نمونه برای افزایش VO₂max را نشان میدهد (فرض کنید شنبه، یکشنبه و چهارشنبه تمرین اصلی، سایر روزها استراحت یا تمرینات سبک):
هفته/روز | شنبه | یکشنبه | دوشنبه | سهشنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه |
1 | دو آهسته ۳۰ دق. | ۴×(۴ دق دو سریع + ۳ دق پیاده) | استراحت یا کراس | دو متوسط ۴۰ دق. | استراحت | دو آهسته ۲۰ دق. | استراحت |
2 | دو آهسته ۳۵ دق. | ۵×(۳ دق دو سریع + ۲ دق پیاده) | استراحت یا کراس | دو متوسط ۴۵ دق. | استراحت | ۶×(۲ دق دو تپه + ۲ دق پیاده) | استراحت |
3 | دو تِمپو ۳۰ دق. | ۵×(۴ دق دو سریع + ۳ دق پیاده) | استراحت یا کراس | دو آهسته ۵۰ دق. | استراحت | ۸×(۱ دق دو تپه + ۲ دق پیاده) | استراحت |
4 | دو طولانی ۶۰ دق. | ۶×(۳ دق دو سریع + ۲ دق پیاده) | استراحت یا کراس | دو متوسط ۵۰ دق. | استراحت | ۴×(۴ دق دو سریع + ۴ دق پیاده) | استراحت |
نمونه برنامه تمرین (۴ هفته): ترکیبی از دویدن طولانی آهسته، تمرینات تناوبی و تمرینات سرعتی جهت افزایش VO₂max. روزهای استراحت برای بازیابی عضلات ضروری هستند.
این برنامهها تنها یک مثال هستند؛ شما میتوانید شدت و حجم را بر اساس سطح فعلی بدن و تقویت تدریجی خود تنظیم کنید. کلید موفقیت، پایداری در تمرین و افزایش تدریجی فشار است.
تغذیه، مکملها و عادتهای زندگی به اندازه تمرینات در بهبود VO₂max مؤثرند:
· تغذیه مناسب: برای تمرینات هوازی به انرژی کافی (خصوصاً کربوهیدراتها) نیاز است. رژیم غذایی غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین کافی به بازسازی عضلات و تأمین اکسیژنرسانی کمک میکند. کمبود کربوهیدرات پیش از تمرین میتواند VO₂max را کاهش دهد. همچنین کمبود آهن (مثلاً بهدلیل رژیم غنی از گیاهان بدون آهن کافی) میتواند توان حمل اکسیژن خون را پایین بیاورد. مطالعات نشان دادهاند با بهبود وضعیت آهن با مکمل یا رژیم غذایی مناسب، استقامت هوازی افزایش مییابد.
· مکملهای مفید: برخی مکملها اثر مثبتی بر VO₂max دارند. مثلاً آب چغندر (بیت) سرشار از نیترات است که تبدیل به نیتریک اکسید شده و جریان خون را بهبود میدهد. مصرف عصاره چغندر در مطالعات تا ۵% بهبود VO₂max را نشان داده است. کافئین (یک یا دو فنجان قهوه قبل از تمرین) میتواند عملکرد هوازی را افزایش دهد؛ یک تحقیق گزارش کرد مصرف ۴.۵ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، VO₂max را به طور معنیداری بالا برد. همچنین مکملهای گیاهی مثل آشوگاندا (ریشه جینسنگ هندی) ممکن است با تقویت ریکاوری و کاهش استرس تمرینی، بهبود کوچکی در VO₂max داشته باشند.
· مکملهای نامناسب: برخی مکملها ممکن است اثر معکوس داشته باشند. برای مثال کراتین که برای ورزشهای انفجاری مفید است، در بلندمدت میتواند وزن بدن را افزایش دهد و در نتیجه VO₂max نسبی را کمی کاهش دهد.
· سبک زندگی: خواب کافی و استراحت مناسب نقش کلیدی در بهبود VO₂max دارد. بدون خواب به اندازه، ریکاوری بدن ناقص میشود و تمرینات کارایی لازم را ندارند. همچنین سیگار کشیدن یا مصرف مواد مخدر توانایی حمل اکسیژن خون را پایین میآورد. سطح استرس پایینتر و عادت به نوشیدن آب کافی نیز باعث میشود قلب و ریه در شرایط بهتری کار کنند. به علاوه، زندگی در ارتفاع معتدل (مثل مناطق کوهستانی) یا تمرینهای دورهای در محیط کماکسیژن به مرور باعث افزایش تعداد گلبولهای قرمز و VO₂max میشود.
در کل، ترکیبی از رژیم غذایی سالم (با توجه به پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و ریزمغذیها)، مکملهای مناسب و سبک زندگی سالم میتواند نقش مهمی در بالابردن VO₂max ایفا کند.
نیاز به VO₂max در ورزشها متغیر است. ورزشهای استقامتی به VO₂max بالاتری نیاز دارند، در حالی که ورزشهای انفجاری یا قدرتی به آن وابستگی کمی دارند:
· ورزشهای قدرتی: رشتههایی مثل وزنهبرداری المپیکی، پرتاب نیزه یا پرتاب چکش بیشتر به توان عضلانی و سرعت تمرکز دارند و نیاز کمتری به ظرفیت هوازی بسیار بالا دارند. برای این ورزشها VO₂max متوسط (مشابه افراد عادی) معمولاً کافی است.
· ورزشهای ترکیبی/تیمی: ورزشهایی مانند بسکتبال، والیبال یا تنیس اگرچه عمدتاً انفجاری هستند، اما به دلیل دویدنهای کوتاه و خستگی تجمعی نیاز هوازی متوسطی دارند. برای این رشتهها معمولاً VO₂max در محدوده متوسط (حدود ۴۴–۴۸ ml/kg/min برای زنان و ۵۲–۵۶ برای مردان) توصیه میشود.
· ورزشهای استقامتی مثل فوتبال، دو، اسکی صحرانوردی و دوچرخهسواری: در این رشتهها توان اکسیژنرسانی بسیار مهم است. به عنوان مثال فوتبال نیازمند دویدن مداوم در یک بازی است؛ معمولاً برای بازیکنان فوتبال پیشنهاد میشود VO₂max حدود ۵۰ ml/kg/min یا بالاتر برای زنان و ۶۰ ml/kg/min یا بالاتر برای مردان باشد. ورزشهای طولانیمدت مثل ماراتن یا دوچرخهسواری نیز به شدت به ظرفیت هوازی وابستهاند؛ بطور کلی توصیه میشود VO₂max زنان بیش از ۶۰ و مردان بیش از ۷۰ ml/kg/min باشد تا در صدر رقابتها ظاهر شوند.
در عمل، تمرینات تمرکزی و رقابتی هر رشته باعث آمادگی خاص آن ورزشکار میشود. اما به طور کلی هرچه رشتهای ثبات بالا و زمان طولانی در فعالیتهای هوازی داشته باشد، به VO₂max بالاتری نیازمند است.
· VO₂max خوب چه مقداری است؟ مقدار «خوب» برای VO₂max به سن و جنس شما بستگی دارد. بهطور مثال، برای افراد ۲۰–۲۹ سال، میانگین VO₂max حدود ۳۸ ml/kg/min در زنان و ۴۴ در مردان است. بهعنوان یک معیار سرانگشتی، VO₂max بالای ۵۰ در مردان و بالای ۴۰ در زنان معمولاً خوب تلقی میشود. مقادیر بسیار بالا (مثلاً نزدیک ۹۰مین درصد) حدود ۵۴ در مردان و ۴۷ در زنان است که ورزشکاران نخبه به آن میرسند.
· آیا VO₂max پایین خطرناک است؟ بله، VO₂max پایین میتواند به معنای خطر بالاتر برای سلامتی باشد. مطالعات نشان دادهاند افرادی که آمادگی هوازی پایینی دارند (VO₂max کم)، خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی و مرگ زودرس دارند. بنابراین، اگر VO₂max شما در دسته «پایین» قرار گرفته است، برنامهای از ورزش هوازی منظم را شروع کنید تا آن را افزایش دهید و خطرات را کاهش دهید.
· چگونه VO₂max خود را افزایش دهم؟ به تمرینات هوازی متنوع و منظم بپردازید. در برنامهتان هر هفته چند جلسه تمرین تناوبی با شدت بالا (مثل HIIT یا اینتروالهای تردمیل)، جلسات دو طولانی آرام و تمرینات ترکیبی (دویدن یا دوچرخهسواری در فواصل طولانی) را بگنجانید. به مرور شدت یا مدت زمان تمرینها را اندکی افزایش دهید. سایر عوامل مثل تغذیه مناسب، خواب کافی و کاهش استرس نیز ضروریاند.
· استفاده از گجتهای هوشمند چقدر دقیق است؟ دستگاههای پوشیدنی (ساعت هوشمند) میتوانند VO₂max را تقریباً تخمین بزنند و برای رهگیری روند پیشرفت مفیدند، اما ممکن است نسبت به اندازهگیری آزمایشگاهی خطا داشته باشند. بهتر است از این مقادیر بهعنوان شاخص نسبی استفاده کنید و برای دقت بالاتر حتماً تستهای آزمایشگاهی استاندارد را در نظر بگیرید.
بهبود VO₂max یعنی توانایی بیشتر در استفاده از اکسیژن، که مستقیماً با ارتقای سلامت قلبی-عروقی و قدرت استقامتی ورزشی ارتباط دارد. با تمرینات منظم هوازی (بویژه تمرینات تناوبی)، تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم میتوانید این شاخص را افزایش دهید. در هر مرحله، اندازهگیری VO₂max و ثبت پیشرفتتان انگیزهبخش است و به شما کمک میکند به هدفهای ورزشی خود برسید.
اگر به دنبال تجهیزات ورزشی باکیفیت برای پیگیری تمریناتتان هستید، از پوشاک ورزشی و کفشهای دویدن گرفته تا گجتهای هوشمند ورزشی، فروشگاه Riwo.ir انتخاب خوبی است. Riwo.ir مجموعهای از بهترین لباسهای ورزشی و ساعتهای هوشمند ورزشی را ارائه میدهد. با استفاده از وسایل مناسب و یک برنامه تمرینی منظم، میتوانید قدم مهمی در بهبود VO₂max و سلامت کلی خود بردارید.
منابع: دادهها و اعداد ارائهشده در این راهنما برگرفته از مقالات و منابع علمی معتبر هستند. مطالعه بیشتر این مراجع میتواند دانش دقیقتری درباره VO₂max و کاربردهای آن در ورزش به شما بدهد.
Indirect estimation of VO2max in athletes by ACSM’s equation: valid or not? - PMC
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine
VO2 max: What is it and how can you improve it? - Harvard Health
The most accurate measurement of VO2 max takes place in an exercise medicine lab.
VO2 max: What is it and how can you improve it? - Harvard Health
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine
The Importance of Cardiorespiratory Fitness, A 10-Year Update
Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training - PubMed
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine
subsequent tests and performance norms.
VO2 max: What is it and how can you improve it? - Harvard Health
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine
Cooper Test - 12 minute run to assess your vo2max
An estimate of your VO 2 max can be calculated as follows:
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine
VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine
Beetroot boosts oxygen uptake of women in study
Researchers found striking improvement in VO2max
Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis - PMC
Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis - PubMed
Meta-regressions on characteristics of supplementation, physical training, or sociodemographic were not statistically significant. Creatine supplementation has a negative effect on VO_{2}max, regardless of the characteristics of training, supplementation, or population characteristics.Supplemental data for this article is available online at https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2008864 .
average as an example, a result of 38 ml·kg^{-1}·min^{-1} means there are 38 millilitres of oxygen