VO₂max چیه و چرا هر ورزشکاری باید بهش اهمیت بده؟

پنج‌شنبه، ۶ شهریور ۱۴۰۴

VO2MAX چیه؟

راهنمای جامع VO₂max برای ورزشکاران

VO₂max یا «حداکثر مصرف اکسیژن»، معیاری است که نشان می‌دهد در هنگام ورزش شدید، بدن شما تا چه حد می‌تواند اکسیژن مصرف کند. به زبان ساده، VO₂max بالاتر یعنی قلب، ریه و عضلات شما همگام‌تر کار می‌کنند تا انرژی بیشتری تولید کنند. به بیان علمی، VO₂max بالاترین نرخ مصرف اکسیژن در حین ورزش افزایشی است و شاخصی کلیدی از وضعیت سلامت قلب و عروق و عملکرد استقامتی بدن محسوب می‌شود.

به همین دلیل، VO₂max اغلب به صورت میلی‌لیتر اکسیژن در هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه (ml/kg/min) بیان می‌شود. برای مثال، اگر VO₂max شما ۵۰ ml/kg/min باشد، یعنی در هر دقیقه به ازای هر کیلوگرم از وزنتان ۵۰ میلی‌لیتر اکسیژن مصرف می‌شود. این رقم نشان می‌دهد بدن شما تا چه حد در استفاده از اکسیژن بهینه عمل می‌کند. در یک آزمایش VO₂max، شدت ورزش به تدریج افزایش می‌یابد تا جایی که فرد به خستگی کامل برسد و میزان مصرف اکسیژن به حد نهایی خود برسد.


مقادیر VO₂max بر حسب سن و جنسیت

مقدار VO₂max مطلوب با توجه به سن و جنسیت متغیر است. جدول زیر مقادیر تقریبی VO₂max (بر حسب ml/kg/min) را برای مردان و زنان در گروه‌های سنی مختلف نشان می‌دهد. این مقادیر براساس داده‌های میانه جمعیت است و تنها به‌صورت حدودی قابل تفسیر است:

مردان:

سن (سال)

عالی

خوب

بالاتر از متوسط

متوسط

پایین‌تر از متوسط

ضعیف

خیلی ضعیف

18–25

>60

52–60

47–51

42–46

37–41

30–36

<30

26–35

>56

49–56

43–48

40–42

35–39

30–34

<30

36–45

>51

43–51

39–42

35–38

31–34

26–30

<26

46–55

>45

39–45

36–38

32–35

29–31

25–28

<25

56–65

>41

36–41

32–35

30–31

26–29

22–25

<22

>65

>37

33–37

29–32

26–28

22–25

20–21

<20

زنان:

سن (سال)

عالی

خوب

بالاتر از متوسط

متوسط

پایین‌تر از متوسط

ضعیف

خیلی ضعیف

18–25

>56

47–56

42–46

38–41

33–37

28–32

<28

26–35

>52

45–52

39–44

35–38

31–34

26–30

<26

36–45

>45

38–45

34–37

31–33

27–30

22–26

<22

46–55

>40

34–40

31–33

28–30

25–27

20–24

<20

56–65

>37

32–37

28–31

25–27

22–24

18–21

<18

>65

>32

28–32

25–27

22–24

19–21

17–18

<17

جدول ۱: مقادیر تقریبی VO₂max (ml/kg/min) بر حسب گروه سنی — مردان و زنان


اهمیت VO₂max در سلامتی و عملکرد ورزشی

VO₂max یک شاخص کلیدی از سلامت قلبی‌عروقی و عملکرد استقامتی بدن است. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که VO₂max بالاتری دارند، طول عمر بیشتری دارند و ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن قلبی، دیابت، سکته و حتی برخی سرطان‌ها دارند. به همین دلیل سازمان‌های معتبر مانند انجمن قلب آمریکا (AHA) تأکید می‌کنند که سطح آمادگی قلبی‌عروقی (VO₂max) باید مانند فشار خون، به‌عنوان «نشانه حیاتی» سنجیده شود.

از سوی دیگر، VO₂max نقش مهمی در ورزش‌های استقامتی دارد. هرچه VO₂max بالاتر باشد، بدن قادر است در طول زمان بیشتری انرژی تولید کند و کار بیشتری انجام دهد. به‌عنوان مثال، اگر دویدن شدید را ادامه دهید، ورزشکاری که VO₂max بالاتری دارد، نسبت به دیگران مدت بیشتری می‌تواند در سرعت بالا بدود. در یک مطالعه معتبر مشخص شد که تمرینات هوازی با شدت بالا (HIIT) به شکل چشمگیری VO₂max را بیشتر از تمرینات طولانی و آهسته (LSD) افزایش می‌دهند. این یعنی افرادی که با تمرینات شدید کار می‌کنند، نسبت به تمرینات معمولی پیشرفت بیشتری در VO₂max دارند. همچنین، بررسی‌ها نشان می‌دهد برای حفظ قلبی سالم، باید حداقل چند بار در هفته ورزش‌های هوازی انجام داد تا VO₂max در سطوح خوب باقی بماند.

نکته مهم دیگر اینکه VO₂max را می‌توان با پیگیری دوره‌ای تمرین بررسی کرد. اندازه‌گیری‌های آزمایشگاهی یا چکاپ‌های ویژه، کمک می‌کنند پیشرفت ورزشکاران ثبت شود و در تعیین برنامه تمرینی آینده مؤثر باشد. به طور خلاصه، VO₂max بالا پیامدهای بسیار مثبتی برای عملکرد ورزشی (انرژی‌زایی بیشتر) و سلامتی (کاهش مرگ و بیماری) دارد و افزایش آن یکی از اهداف اصلی بسیاری از ورزشکاران و مربیان است.

VO2MAX


روش‌های اندازه‌گیری VO₂max

برای تعیین VO₂max روش‌های مختلفی وجود دارد:

· آزمایشگاهی (تردمیل/دوچرخه) – معیار طلایی: در این روش، ورزشکار با ماسک مخصوص تنفسی بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت ورزش می‌کند، و شدت به تدریج افزایش می‌یابد تا به نقطه خستگی برسد. در طول تست، حجم اکسیژن ورودی و دی‌اکسید کربن خروجی از طریق ماسک اندازه‌گیری می‌شود. این آزمایش بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و دقیق‌ترین نتایج را می‌دهد. پس از پایان، بیشینه نرخ مصرف اکسیژن (VO₂max) ثبت می‌شود.

· تست‌های میدانی (پیمایش حدودی): آزمون‌های میدانی هم به عنوان روش تخمینی استفاده می‌شوند. از جمله مشهورترین این تست‌ها، آزمون کوپر ۱۲ دقیقه‌ای دویدن است؛ در این تست فرد طی ۱۲ دقیقه مسافت می‌دود و VO₂max را می‌توان از فرمول‌ ساده‌ای محاسبه کرد. برای نمونه، فرمول «VO₂max = (مسافت طی‌شده به متر – 504.9) ÷ 44.73» برای سنجش حدودی VO₂max استفاده می‌شود. همچنین آزمون‌هایی مثل دویدن ۱.۵ مایلی و تست بیپ (آزمون چند مرحله‌ای تناوبی) نتایج تقریبی خوبی ارائه می‌دهند.

· گجت‌های پوشیدنی و اپلیکیشن‌ها: امروزه ساعت‌های هوشمند و دستبندهای ورزشی نیز سعی می‌کنند VO₂max را برآورد کنند. این دستگاه‌ها با استفاده از ضربان قلب، GPS و سایر حسگرها یک عدد تخمینی تولید می‌کنند. هرچند این روش‌ها به اندازه آزمایشگاه دقیق نیستند؛ برای مثال در یک مطالعه، اپل‌واچ میزان VO₂max دوچرخه‌سواران را به طور متوسط ۱۵.۸% کمتر از مقدار واقعی آزمایشگاهی پیش‌بینی کرد. بنابراین اگرچه این گجت‌ها می‌توانند نشانگر بدی نباشند، ولی برای دقت بالا هنوز آزمایش تنفسی استاندارد ترجیح داده می‌شود.

· آزمون‌های میدانی دیگر: برای افراد غیرورزشکار یا در سطح مبتدی تست‌هایی مانند تست پیاده‌روی سریع ۱ مایلی (Rockport) نیز وجود دارد که با اندازه‌گیری زمان و ضربان قلب نهایی، VO₂max تخمینی ارائه می‌کنند. در هر حالت، شناخت روش‌های مختلف کمک می‌کند تا هر ورزشکاری بر حسب امکانات، یک روش مناسب برای اندازه‌گیری داشته باشد.


عوامل مؤثر بر VO₂max

چندین عامل وراثتی و محیطی در مقدار VO₂max نقش دارند:

· ژنتیک: حدود نیمی از تغییرپذیری VO₂max افراد به ژنتیک بستگی دارد. برخی افراد به دلیل وراثتی به‌طور طبیعی ظرفیت هوازی بالاتری دارند.

· سن: از حدود ۳۰ سالگی به بعد، هر سال تقریباً ۱–۲% به VO₂max اضافه نمی‌شود و حتی کاهش می‌یابد. یعنی با افزایش سن، بدون تمرین مستمر، VO₂max کاهش می‌یابد.

· جنسیت: مردان معمولاً به‌خاطر ترکیب بدنی (افزایش توده عضلانی و حجم قلب) VO₂max بالاتری نسبت به زنان دارند. بطور متوسط، مردان ۱۰–۲۰% بالاتر از زنان VO₂max دارند.

· تمرین و آمادگی جسمانی: تمرین هوازی منظم می‌تواند VO₂max را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد؛ ورزشکاران آموزش‌دیده معمولاً VO₂max بالاتری نسبت به افراد ناآموزش‌دیده دارند. میزان افزایش نیز متنوع است (حدود ۵–۳۰% بسته به شدت برنامه). افرادی که از ابتدا آمادگی کمی داشته‌اند، بیشترین سود را می‌برند.

· ترکیب بدنی: چربی بدن بیشتر می‌تواند VO₂max نسبی را کاهش دهد (زیرا عدد بر حسب kg بدن محاسبه می‌شود). به‌همین دلیل کاهش وزن (در حد سالم) به افزایش VO₂max کمک می‌کند.

· شرایط محیطی: زندگی و تمرین در ارتفاع بالا (کمبود اکسیژن) باعث ترشح بیشتر EPO و افزایش هموگلوبین می‌شود. مطالعات نشان داده تمرین در ارتفاع مثلاً ۱۸۵۰–۲۲۰۰ متری، نسبت به تمرین در سطح دریا، افزایش بیشتری در هموگلوبین و VO₂max ایجاد می‌کند.

· سبک زندگی: عواملی مثل عدم استعمال دخانیات، رژیم غذایی مناسب و خواب کافی نیز بر VO₂max تأثیر دارند. به‌عنوان مثال کمبود آهن یا عدم خواب کافی می‌تواند عملکرد هوازی را مختل کند، در حالی که تغذیه غنی از ویتامین و مواد معدنی به سلامت قلب و ماهیچه‌ها و در نتیجه VO₂max کمک می‌کند.

به طور خلاصه، سن، وراثت، جنسیت، سطح تمرین، ترکیب بدنی و محیط تمرین اصلی‌ترین عوامل تعیین‌کننده VO₂max هستند. شناخت این عوامل به مربیان و ورزشکاران کمک می‌کند برنامه تمرینی و سبک زندگی مناسبی برای بهبود VO₂max تنظیم کنند.

vo2max


تمرینات ورزشی مؤثر برای افزایش VO₂max

برای بهبود VO₂max می‌توان از تمرینات هوازی تخصصی استفاده کرد. مطالعات متعدد نشان می‌دهند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اثر بیشتری روی افزایش VO₂max دارند. مثلاً در یک تحقیق به اثبات رسید که افرادی که جلسات دویدن به صورت تناوبی (۴×۴ دقیقه در ۹۰–۹۵% ضربان ماکزیمم با استراحت فعال ۳ دقیقه) انجام دادند، VO₂max آن‌ها بیش از گروهی بود که فقط دو آهسته انجام می‌دادند. بنابراین، توصیه می‌شود در برنامه تمرینی خود حتما بخش‌هایی از تمرینات شدید و کوتاه‌مدت را بگنجانید. برخی از تمرینات مؤثر عبارتند از:

· تمرینات تناوبی (Interval Training): دو یا دوچرخه‌سواری شدید در بازه‌های کوتاه (مثلاً ۴×۴ دقیقه با 90-95% ضربان ماکزیمم و 3 دقیقه بازگشت فعال). این تمرینات فشار زیادی به سیستم قلبی می‌آورد و باعث می‌شود بدن در شرایط کمبود اکسیژن کار کند که VO₂max را سریع‌تر افزایش می‌دهد.

· تمرینات آستانه (Tempo/Threshold): ورزش با شدت کمی زیر آستانه لاکتات (مثلاً ۲۰–۳۰ دقیقه دویدن پَر). این نوع تمرینات تا حدی به VO₂max کمک می‌کند و بیشتر برای بهبود آستانه هوازی مفید است.

· دویدن طولانی آهسته (LSD): جلسه‌های طولانی با شدت متوسط (مثلاً دو ۴۰–۶۰ دقیقه‌ای آرام) به افزایش ظرفیت استقامتی و بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند. این تمرینات پایه‌ای کارآیی سیستم‌های هوازی را تقویت می‌کنند.

· تمرینات سرعتی (Fartlek و تپه‌نوردی): دو در زمین ناهموار یا تعویض سرعت می‌تواند ترکیبی از اجزاء HIIT و LSD باشد و برای دوندگان بسیار مفید است. افزودن چند تپه‌نوردی کوتاه به برنامه نیز می‌تواند تنوع مناسبی ایجاد کند.

· تمرینات کراس (Cross-Training): ورزش‌های هوازی دیگر مانند شنا، دوچرخه‌سواری یا پاروزنی نیز ضمن کاهش خطر آسیب‌دیدگی عضلات، به بهبود VO₂max کمک می‌کنند.

مثال عملی: برای نمونه در یک جلسه تمرینی HIIT می‌توان ۴ بار ۴ دقیقه دویدن سریع (۹۰–۹۵% HRmax) و بین آن ۳ دقیقه دویدن آرام یا پیاده‌روی فعال انجام داد. این تمرین‌ها باعث می‌شوند قلب و ریه در شرایط نزدیک به حداکثر کار کنند و در نتیجه VO₂max به مرور بالا رود.

برای بهره‌گیری مداوم از این تمرینات، داشتن یک برنامه تمرینی منظم مهم است. جدول زیر نمونه یک برنامه ۴ هفته‌ای نمونه برای افزایش VO₂max را نشان می‌دهد (فرض کنید شنبه، یک‌شنبه و چهارشنبه تمرین اصلی، سایر روزها استراحت یا تمرینات سبک):

هفته/روز

شنبه

یک‌شنبه

دوشنبه

سه‌شنبه

چهارشنبه

پنج‌شنبه

جمعه

1

دو آهسته ۳۰ دق.

۴×(۴ دق دو سریع + ۳ دق پیاده)

استراحت یا کراس

دو متوسط ۴۰ دق.

استراحت

دو آهسته ۲۰ دق.

استراحت

2

دو آهسته ۳۵ دق.

۵×(۳ دق دو سریع + ۲ دق پیاده)

استراحت یا کراس

دو متوسط ۴۵ دق.

استراحت

۶×(۲ دق دو تپه + ۲ دق پیاده)

استراحت

3

دو تِمپو ۳۰ دق.

۵×(۴ دق دو سریع + ۳ دق پیاده)

استراحت یا کراس

دو آهسته ۵۰ دق.

استراحت

۸×(۱ دق دو تپه + ۲ دق پیاده)

استراحت

4

دو طولانی ۶۰ دق.

۶×(۳ دق دو سریع + ۲ دق پیاده)

استراحت یا کراس

دو متوسط ۵۰ دق.

استراحت

۴×(۴ دق دو سریع + ۴ دق پیاده)

استراحت

نمونه برنامه‌ تمرین (۴ هفته): ترکیبی از دویدن طولانی آهسته، تمرینات تناوبی و تمرینات سرعتی جهت افزایش VO₂max. روزهای استراحت برای بازیابی عضلات ضروری هستند.

این برنامه‌ها تنها یک مثال هستند؛ شما می‌توانید شدت و حجم را بر اساس سطح فعلی بدن و تقویت تدریجی خود تنظیم کنید. کلید موفقیت، پایداری در تمرین و افزایش تدریجی فشار است.


نقش تغذیه، مکمل‌ها و سبک زندگی در بهبود VO₂max

تغذیه، مکمل‌ها و عادت‌های زندگی به اندازه تمرینات در بهبود VO₂max مؤثرند:

· تغذیه مناسب: برای تمرینات هوازی به انرژی کافی (خصوصاً کربوهیدرات‌ها) نیاز است. رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین کافی به بازسازی عضلات و تأمین اکسیژن‌رسانی کمک می‌کند. کمبود کربوهیدرات پیش از تمرین می‌تواند VO₂max را کاهش دهد. همچنین کمبود آهن (مثلاً به‌دلیل رژیم‌ غنی از گیاهان بدون آهن کافی) می‌تواند توان حمل اکسیژن خون را پایین بیاورد. مطالعات نشان داده‌اند با بهبود وضعیت آهن با مکمل یا رژیم غذایی مناسب، استقامت هوازی افزایش می‌یابد.

· مکمل‌های مفید: برخی مکمل‌ها اثر مثبتی بر VO₂max دارند. مثلاً آب چغندر (بیت) سرشار از نیترات است که تبدیل به نیتریک اکسید شده و جریان خون را بهبود می‌دهد. مصرف عصاره چغندر در مطالعات تا ۵% بهبود VO₂max را نشان داده است. کافئین (یک یا دو فنجان قهوه قبل از تمرین) می‌تواند عملکرد هوازی را افزایش دهد؛ یک تحقیق گزارش کرد مصرف ۴.۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، VO₂max را به طور معنی‌داری بالا برد. همچنین مکمل‌های گیاهی مثل آشوگاندا (ریشه جینسنگ هندی) ممکن است با تقویت ریکاوری و کاهش استرس تمرینی، بهبود کوچکی در VO₂max داشته باشند.

· مکمل‌های نامناسب: برخی مکمل‌ها ممکن است اثر معکوس داشته باشند. برای مثال کراتین که برای ورزش‌های انفجاری مفید است، در بلندمدت می‌تواند وزن بدن را افزایش دهد و در نتیجه VO₂max نسبی را کمی کاهش دهد.

· سبک زندگی: خواب کافی و استراحت مناسب نقش کلیدی در بهبود VO₂max دارد. بدون خواب به اندازه، ریکاوری بدن ناقص می‌شود و تمرینات کارایی لازم را ندارند. همچنین سیگار کشیدن یا مصرف مواد مخدر توانایی حمل اکسیژن خون را پایین می‌آورد. سطح استرس پایین‌تر و عادت به نوشیدن آب کافی نیز باعث می‌شود قلب و ریه در شرایط بهتری کار کنند. به علاوه، زندگی در ارتفاع معتدل (مثل مناطق کوهستانی) یا تمرین‌های دوره‌ای در محیط کم‌اکسیژن به مرور باعث افزایش تعداد گلبول‌های قرمز و VO₂max می‌شود.

در کل، ترکیبی از رژیم غذایی سالم (با توجه به پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و ریزمغذی‌ها)، مکمل‌های مناسب و سبک زندگی سالم می‌تواند نقش مهمی در بالابردن VO₂max ایفا کند.


VO₂max در ورزش‌های مختلف

نیاز به VO₂max در ورزش‌ها متغیر است. ورزش‌های استقامتی به VO₂max بالاتری نیاز دارند، در حالی که ورزش‌های انفجاری یا قدرتی به آن وابستگی کمی دارند:

· ورزش‌های قدرتی: رشته‌هایی مثل وزنه‌برداری المپیکی، پرتاب نیزه یا پرتاب چکش بیشتر به توان عضلانی و سرعت تمرکز دارند و نیاز کمتری به ظرفیت هوازی بسیار بالا دارند. برای این ورزش‌ها VO₂max متوسط (مشابه افراد عادی) معمولاً کافی است.

· ورزش‌های ترکیبی/تیمی: ورزش‌هایی مانند بسکتبال، والیبال یا تنیس اگرچه عمدتاً انفجاری هستند، اما به دلیل دویدن‌های کوتاه و خستگی تجمعی نیاز هوازی متوسطی دارند. برای این رشته‌ها معمولاً VO₂max در محدوده متوسط (حدود ۴۴–۴۸ ml/kg/min برای زنان و ۵۲–۵۶ برای مردان) توصیه می‌شود.

· ورزش‌های استقامتی مثل فوتبال، دو، اسکی صحرانوردی و دوچرخه‌سواری: در این رشته‌ها توان اکسیژن‌رسانی بسیار مهم است. به عنوان مثال فوتبال نیازمند دویدن مداوم در یک بازی است؛ معمولاً برای بازیکنان فوتبال پیشنهاد می‌شود VO₂max حدود ۵۰ ml/kg/min یا بالاتر برای زنان و ۶۰ ml/kg/min یا بالاتر برای مردان باشد. ورزش‌های طولانی‌مدت مثل ماراتن یا دوچرخه‌سواری نیز به شدت به ظرفیت هوازی وابسته‌اند؛ بطور کلی توصیه می‌شود VO₂max زنان بیش از ۶۰ و مردان بیش از ۷۰ ml/kg/min باشد تا در صدر رقابت‌ها ظاهر شوند.

در عمل، تمرینات تمرکزی و رقابتی هر رشته باعث آمادگی خاص آن ورزشکار می‌شود. اما به طور کلی هرچه رشته‌ای ثبات بالا و زمان طولانی در فعالیت‌های هوازی داشته باشد، به VO₂max بالاتری نیازمند است.


سوالات متداول

· VO₂max خوب چه مقداری است؟ مقدار «خوب» برای VO₂max به سن و جنس شما بستگی دارد. به‌طور مثال، برای افراد ۲۰–۲۹ سال، میانگین VO₂max حدود ۳۸ ml/kg/min در زنان و ۴۴ در مردان است. به‌عنوان یک معیار سرانگشتی، VO₂max بالای ۵۰ در مردان و بالای ۴۰ در زنان معمولاً خوب تلقی می‌شود. مقادیر بسیار بالا (مثلاً نزدیک ۹۰مین درصد) حدود ۵۴ در مردان و ۴۷ در زنان است که ورزشکاران نخبه به آن می‌رسند.

· آیا VO₂max پایین خطرناک است؟ بله، VO₂max پایین می‌تواند به معنای خطر بالاتر برای سلامتی باشد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که آمادگی هوازی پایینی دارند (VO₂max کم)، خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ زودرس دارند. بنابراین، اگر VO₂max شما در دسته «پایین» قرار گرفته است، برنامه‌ای از ورزش هوازی منظم را شروع کنید تا آن را افزایش دهید و خطرات را کاهش دهید.

· چگونه VO₂max خود را افزایش دهم؟ به تمرینات هوازی متنوع و منظم بپردازید. در برنامه‌تان هر هفته چند جلسه تمرین تناوبی با شدت بالا (مثل HIIT یا اینتروال‌های تردمیل)، جلسات دو طولانی آرام و تمرینات ترکیبی (دویدن یا دوچرخه‌سواری در فواصل طولانی) را بگنجانید. به مرور شدت یا مدت زمان تمرین‌ها را اندکی افزایش دهید. سایر عوامل مثل تغذیه مناسب، خواب کافی و کاهش استرس نیز ضروری‌اند.

· استفاده از گجت‌های هوشمند چقدر دقیق است؟ دستگاه‌های پوشیدنی (ساعت هوشمند) می‌توانند VO₂max را تقریباً تخمین بزنند و برای رهگیری روند پیشرفت مفیدند، اما ممکن است نسبت به اندازه‌گیری آزمایشگاهی خطا داشته باشند. بهتر است از این مقادیر به‌عنوان شاخص نسبی استفاده کنید و برای دقت بالا‌تر حتماً تست‌های آزمایشگاهی استاندارد را در نظر بگیرید.


جمع‌بندی نهایی

بهبود VO₂max یعنی توانایی بیشتر در استفاده از اکسیژن، که مستقیماً با ارتقای سلامت قلبی-عروقی و قدرت استقامتی ورزشی ارتباط دارد. با تمرینات منظم هوازی (بویژه تمرینات تناوبی)، تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم می‌توانید این شاخص را افزایش دهید. در هر مرحله، اندازه‌گیری VO₂max و ثبت پیشرفت‌‌تان انگیزه‌بخش است و به شما کمک می‌کند به هدف‌های ورزشی خود برسید.

اگر به دنبال تجهیزات ورزشی باکیفیت برای پیگیری تمرینات‌تان هستید، از پوشاک ورزشی و کفش‌های دویدن گرفته تا گجت‌های هوشمند ورزشی، فروشگاه Riwo.ir انتخاب خوبی است. Riwo.ir مجموعه‌ای از بهترین لباس‌های ورزشی و ساعت‌های هوشمند ورزشی را ارائه می‌دهد. با استفاده از وسایل مناسب و یک برنامه تمرینی منظم، می‌توانید قدم مهمی در بهبود VO₂max و سلامت کلی خود بردارید.

منابع: داده‌ها و اعداد ارائه‌شده در این راهنما برگرفته از مقالات و منابع علمی معتبر هستند. مطالعه بیشتر این مراجع می‌تواند دانش دقیق‌تری درباره VO₂max و کاربردهای آن در ورزش به شما بدهد.


pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Indirect estimation of VO2max in athletes by ACSM’s equation: valid or not? - PMC

Maximal oxygen consumption (VO_{2}max) is defined as the ability to transport and consume oxygen during exhausted work and is related to cardiorespiratory fitness1. The American College of Sports Medicine (ACSM) has published several metabolic equations for the indirect estimation of VO_{2}max while

health.ucdavis.edu

VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine

While there are numerous methods for evaluating aerobic capacity, treadmill walking or running is often suitable for most individuals. Normative data correlates time on the treadmill with aerobic fitness. VO_{2}max, the maximum rate of oxygen consumption measured during incremental exercise, is the gold standard measure of aerobic fitness. It is expressed in milliliters of oxygen consumed per minute per kilogram of body weight (ml/kg/min). Various factors can influence VO_{2}max, including heredity, training, age, gender, and body composition. Generally, VO_{2}max declines with age (about 2% per year after age 30), and males typically have higher VO_{2}max values than females. A higher VO_{2}max allows one to produce more energy, thereby performing more work.

health.harvard.edu

VO2 max: What is it and how can you improve it? - Harvard Health

The most accurate measurement of VO2 max takes place in an exercise medicine lab.

topendsports.com

Norm values for VO2max

excellent > 60 > 56 > 51 > 45 > 41 > 37 good 52-60 49-56 43-51 39-45 36-41 33-37 above average 47-51 43-48 39-42 36-38 32-35 29-32 average 42-46 40-42 35-38 32-35 30-31 26-28 below average 37-41 35-39 31-34 29-31 26-29 22-25 poor 30-36 30-34 26-30 25-28 22-25 20-21 very poor < 30 < 30 < 26 < 25 < 22 < 20

topendsports.com

Norm values for VO2max

excellent > 56 > 52 > 45 > 40 > 37 > 32 good 47-56 45-52 38-45 34-40 32-37 28-32 above average 42-46 39-44 34-37 31-33 28-31 25-27 average 38-41 35-38 31-33 28-30 25-27 22-24 below average 33-37 31-34 27-30 25-27 22-24 19-21 poor 28-32 26-30 22-26 20-24 18-21 17-18 very poor < 28 < 26 < 22 < 20 < 18 < 17

health.harvard.edu

VO2 max: What is it and how can you improve it? - Harvard Health

While your starting VO2 max number can reflect your current fitness level, it's more important to focus on improving your readings over time. Increasing your VO2 max is associated with a reduced risk of heart disease, diabetes, cancer, and stroke. Plus, better fitness is associated with improved sleep and quality of life.

health.ucdavis.edu

VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine

Research and public health data consistently indicate that low aerobic fitness levels are associated with an increased risk of premature death, particularly from cardiovascular disease. Conversely, higher aerobic fitness levels confer numerous health benefits, including longer lifespan, better quality of life, reduced risks for stroke, heart disease, diabetes, and cancer, improved mood and self-esteem, and better sleep patterns. To improve or maintain cardiovascular

acsm.org

The Importance of Cardiorespiratory Fitness, A 10-Year Update

ACSM has been a leader in advancing the importance of physical fitness. It is now clearly understood that CRF is one of the most important markers of health and should be regularly assessed in the clinical setting. Exercise professionals are well positioned to advance this message and are the key personnel that provide the measurement of CRF.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training - PubMed

Results: High-intensity aerobic interval training resulted in significantly increased VO2max compared with long slow distance and lactate-threshold training intensities (P<0.01). The percentage increases for the 15/15 and 4 x 4 min groups were 5.5 and 7.2%, respectively, reflecting increases in V O2max from 60.5 to 64.4 mL x kg(-1) x min(-1) and 55.5 to 60.4 mL x kg(-1) x min(-1). SV increased significantly by approximately 10% after interval training (P<0.05).

health.ucdavis.edu

VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine

subsequent tests and performance norms.

health.harvard.edu

VO2 max: What is it and how can you improve it? - Harvard Health

Age, gender, elevation, and activity levels all affect your VO2 max score. Of these four factors, the easiest to control is your activity level. While your VO2 max tends to decrease as you age, it's possible to greatly slow its decline by remaining active.

health.ucdavis.edu

VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine

30), and males typically have higher VO_{2}max values than females. A higher VO_{2}max allows one to produce more energy, thereby performing more work.

brianmac.co.uk

Cooper Test - 12 minute run to assess your vo2max

An estimate of your VO 2 max can be calculated as follows:

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Assessing the Accuracy of Smartwatch-Based Estimation of Maximum Oxygen Uptake Using the Apple Watch Series 7: Validation Study - PMC

The measured VO_{2}max (mean 45.88, SD 9.42 mL/kg/minute) in the laboratory setting was significantly higher than the predicted VO_{2}max (mean 41.37, SD 6.5 mL/kg/minute) from the Apple Watch (t {18}=2.51; P=.01) with a medium effect size (Hedges g=0.53). The Bland-Altman analysis revealed a good overall agreement between both measurements. However, the intraclass correlation coefficient ICC(2,1)=0.47 (95% CI 0.06-0.75) indicated poor reliability. The mean absolute percentage error between the predicted and the actual VO{2}max was 15.79%, while the root mean square error was 8.85 mL/kg/minute. The analysis further revealed higher accuracy when focusing on participants with good

health.ucdavis.edu

VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine

influence VO_{2}max, including heredity, training, age, gender, and body composition. Generally, VO_{2}max declines with age (about 2% per year after age 30), and males typically have higher VO_{2}max values than females. A higher VO_{2}max allows one to produce more energy, thereby performing more work.

health.ucdavis.edu

VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine

due to more efficient oxygen delivery per heartbeat. Such HR differences during exercise can predict aerobic fitness. The percentage increase in VO_{2}max varies significantly among individuals, ranging from 5-30%, with the least fit individuals typically seeing the largest improvements.

health.ucdavis.edu

VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine

influence VO_{2}max, including heredity, training, age, gender, and body composition. Generally, VO_{2}max declines with age (about 2% per year after age 30), and males typically have higher VO_{2}max values than females. A higher VO_{2}max allows one to produce more energy, thereby performing more work.

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Training in Hypoxia at Alternating High Altitudes Is a Factor Favoring the Increase in Sports Performance - PMC

and VO2max that exceeded changes in these parameters following traditional sea- level training. While training at high altitude caused greater relative increases in EPO and VO2max, living at 1850 m and training at 2200 m also resulted in greater increases in Hb, EPO, as well as sports performance

health.ucdavis.edu

VO2max and Oxygen Consumption | UC Davis Sports Medicine

standard measure of aerobic fitness. It is expressed in milliliters of oxygen consumed per minute per kilogram of body weight (ml/kg/min). Various factors can influence VO_{2}max, including heredity, training, age, gender, and body composition. Generally, VO_{2}max declines with age (about 2% per year after age 30), and males typically have higher VO_{2}max values than females. A higher VO_{2}max allows one to produce more energy, thereby performing more work.

supplysidesj.com

Beetroot boosts oxygen uptake of women in study 

Researchers found striking improvement in VO2max

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Caffeine Increases Exercise Performance, Maximal Oxygen Uptake, and Oxygen Deficit in Elite Male Endurance Athletes - PubMed

Results: Caffeine increased time to exhaustion from 355 ± 41 to 375 ± 41 s (Δ19.4 ± 16.5 s; P < 0.001). Importantly, caffeine increased V˙O2max from 75.8 ± 5.6 to 76.7 ± 6.0 mL·kg-1·min-1 (Δ 0.9 ± 1.7 mL·kg-1·min-1; P < 0.003). Caffeine increased maximal heart rate (HRpeak) and ventilation (VEpeak). Caffeine increased O2 deficit from 63.1 ± 18.2 to 69.5 ± 17.5 mL·kg-1 (P < 0.02) and blood lactate compared with placebo. The increase in time to exhaustion after caffeine ingestion was reduced to 11.7 s after adjustment for the increase in V˙O2max. Caffeine did not significantly increase V˙O2max after adjustment for VEpeak and HRpeak. Adjustment for O2 deficit and lactate explained 6.2 s of

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis - PMC

included in the meta-analysis (142 participants). Results showed a significant enhancement in VO_{2max} in healthy adults and athletes (p = 0.04). The mean difference was 3.00 (95% CI from 0.18 to 5.82) with high heterogeneity. In conclusion, Ashwagandha supplementation might improve the VO_{2max} in athlete and non-athlete people. However, further research is need to confirm this hypothesis since the number of studies is limited and the heterogeneity was high.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis - PubMed

Meta-regressions on characteristics of supplementation, physical training, or sociodemographic were not statistically significant. Creatine supplementation has a negative effect on VO_{2}max, regardless of the characteristics of training, supplementation, or population characteristics.Supplemental data for this article is available online at https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2008864 .

scienceforsport.com

VO₂ max

the sport (8). For example, power sports like shot put, javelin, discus throw, and Olympic weightlifting don’t have a high demand for aerobic capacity. Therefore, the average VO₂ max listed earlier may suffice for these sports. Court sports like basketball, volleyball, and tennis are very much anaerobic sports but do require some aerobic capacity, so an above-average VO₂ max is needed. Therefore, a VO₂ max of 44-48 ml·kg^{-1}·min^{-1} for females and 52-56 ml·kg^{-1}·min^{-1} for males is recommended.

scienceforsport.com

VO₂ max

the sport (8). For example, power sports like shot put, javelin, discus throw, and Olympic weightlifting don’t have a high demand for aerobic capacity. Therefore, the average VO₂ max listed earlier may suffice for these sports. Court sports like basketball, volleyball, and tennis are very much anaerobic sports but do require some aerobic capacity, so an above-average VO₂ max is needed. Therefore, a VO₂ max of 44-48 ml·kg^{-1}·min^{-1} for females and 52-56

scienceforsport.com

VO₂ max

the sport (8). For example, power sports like shot put, javelin, discus throw, and Olympic weightlifting don’t have a high demand for aerobic capacity. Therefore, the average VO₂ max listed earlier may suffice for these sports. Court sports like basketball, volleyball, and tennis are very much anaerobic sports but do require some aerobic capacity, so an above-average VO₂ max is needed. Therefore, a VO₂ max of 44-48 ml·kg^{-1}·min^{-1} for females and 52-56 ml·kg^{-1}·min^{-1} for males is recommended.

scienceforsport.com

VO₂ max

Sports like soccer require a high VO₂ max and it is recommended for females to have a VO₂ max of 49-53 ml·kg^{-1}·min^{-1} and 57-62 ml·kg^{-1}·min^{-1} for males. Sports like long-distance running, skiing, and cycling are heavily reliant on aerobic capacity. Therefore, it is recommended that female athletes have a V̇O₂ max of 60+ and male athletes 70+.

scienceforsport.com

VO₂ max

Sports like soccer require a high VO₂ max and it is recommended for females to have a VO₂ max of 49-53 ml·kg^{-1}·min^{-1} and 57-62 ml·kg^{-1}·min^{-1} for males. Sports like long-distance running, skiing, and cycling are heavily reliant on aerobic capacity. Therefore, it is recommended that female athletes have a V̇O₂ max of 60+ and male athletes 70+.

scienceforsport.com

VO₂ max

A relative VO₂ max is expressed in millilitres per kilogram per minute (ml·kg^{-1}·min^{-1}). According to the American College of Sports Medicine (2014), the average for a 20–29 year-old female is 38 ml·kg^{-1}·min^{-1}, while it is 44 ml·kg^{-1}·min^{-1} for a 20–29 year-old male (7). Using the female average as an example, a result of 38 ml·kg^{-1}·min^{-1} means there are 38 millilitres of oxygen per kilogram of body weight being utilised per minute. To be in the 90^{th} percentile, a VO₂ max of 47 ml·kg^{-1}·min^{-1} for a female and 54 ml·kg^{-1}·min^{-1} for a male is required.

scienceforsport.com

VO₂ max

average as an example, a result of 38 ml·kg^{-1}·min^{-1} means there are 38 millilitres of oxygen