📌 چرا تغذیه شب قبل صعود مهمه؟

صعود به ارتفاعات بالای ۲۵۰۰ متر فشار زیادی به بدن وارد می‌کنه. تحقیقات نشان می‌ده نیاز کالری روزانه بالا، کاهش اشتها، و کاهش VO₂max (حدود ۱٫۵–۳٪ کاهش برای هر ۳۰۰ متر ارتفاع) باعث می‌شن بدن آماده نباشه (Frontiers). بنابراین تغذیه هدفمند شب پیش از قله نقش حیاتی داره.

✅ اصول تغذیه شب قبل از صعود

۱. انرژی کافی (کالری)

• در ارتفاع، بدن بین ۴۵۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلوکالری نیاز داره، ولی اشتها خیلی کمتره. شب قبل صعود باید انرژی ذخیره کافی ایجاد بشه (Alpine Fuel Nutrition).

۲. کربوهیدرات اولویت داره

• منبع اصلی انرژی در شرایط پر‌فشار و کمتراز‌اکسیژن. باید تأمینش بشه با غذاهای ساده مثل پاستا، برنج یا نان کامل (Mountain Tactical, MDPI, Evoke Endurance).

۳. پروتئین برای حفظ عضله

• حداقل ۱٫۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن کمک می‌کنه از تحلیل عضلات جلوگیری بشه. بالای ۶۰۰۰ متر، تا ۶۰٪ کاهش وزن ممکنه از بافت عضله باشه (Mountain Tactical, Evoke Endurance).

۴. چربی‌های سالم

• ۲۰–۳۵٪ انرژی از چربی‌هایی مثل آجیل یا روغن زیتون کاهش آسیب ناشی از نفوذ اکسیژن مفیده (Mountain Tactical).

۵. هیدراته باش

• کمبود اکسیژن و هوای خشک باعث از دست دادن آب و الکترولیت می‌شه. مصرف ۴–۵ لیتر آب در روز با ۰٫۵–۱ گرم نمک به ازای هر لیتر توصیه می‌شه (Mountain Tactical, MDPI).

۶. مکمل‌های خاص

• آهن: برای تولید گلبول قرمز و سازگاری بهتر با شرایط کم‌اکسیژن

• آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی (میوه، زردچوبه، نوشیدنی چغندر) برای محافظت سلولی لازمن (MDPI, Frontiers).

🔍 نمونه سبک غذایی شب قبل

منبع اصلی مقاله علمی

Ewa Karpęcka‑Gałka & Barbara Frączek (۲۰۲۴). Nutrition, hydration and supplementation considerations for mountaineers in high‑altitude conditions: a narrative review (Frontiers)